Selbstmitgefühl für schwierige Zeiten

Rückseite

Letzte Woche erzählte mir eine Patientin, sie sei mit sich sehr unzufrieden. Aber gerade,wenn wir leiden, sollten wir uns nicht anklagen, sondern mitfühlend mit uns selbst sein.

Selbstmitgefühl ist eine Praxis, die ich erst vor etwa zwei Jahren für mich entdeckt habe. Zwar hatte ich in den jährlichen Tagen des Schweigens und Meditierens im Kloster gelernt, dass man unangenehme Gefühle anschauen und nicht bekämpfen oder ignorieren soll. Aber ich wusste nicht, dass ich mitfühlend mit mir selbst umgehen soll, so wie ich es gegenüber einem Freund oder einer Freundin mit denselben Schwierigkeiten wäre. Wenn ich meine Gedanken genau beobachte, merke ich, wie ich mich anklage, weil ich etwas immer noch nicht hinkriege, oder trotz aller Bemühungen wieder mit denselben Ängsten und schwierigen Lebensthemen konfrontiert bin. Dann bin ich kritischer mit mir als mit einem nahen Menschen in derselben Situation.

In dem Buch von Christopher Germer: „Der achtsame Weg zum Selbstmitgefühl: wie man sich von destruktiven Gedanken und Gefühlen befreit“, fand ich einen Ansatz, liebevoller mit mir umzugehen. Germer ist Psychologe an der Harvard Medical School und Gründungsmitglied des „Institute for Meditation and Psychotherapy“. Die Praxis des Selbstmitgefühls, die er in dem Buch lehrt, basiert auf Achtsamkeit und der buddhistischen Metta Meditation:

  • Möge ich sicher sein.
  • Möge ich glücklich sein.
  • Möge ich gesund sein.
  • Möge ich mit Leichtigkeit leben.

Die meisten Menschen lernen schon früh, dass es egoistisch ist, an sich selbst zu denken und haben deshalb Vorbehalte gegen diese Meditation. Aber nicht nur die buddhistische Psychologie lehrt, dass wir erst dann liebevoll und fürsorglich mit anderen Menschen umgehen können, wenn wir es auch mit uns selbst sind. Auch das christliche Gebot der Nächstenliebe schließt die Selbstliebe ein: „Liebe deinen nächsten wie dich selbst.“

Während meiner Ausbildung in Traditioneller Chinesischer Medizin habe ich dieses Gebot zum ersten Mal tiefer verstanden, als wir bei den fünf Wandlungsphasen über die Erde sprachen. Die Erde entspricht der Fähigkeit, sich selbst und andere zu nähren und für sie zu sorgen. Ein Ungleichgewicht in der Erde äußert sich entweder in einem Mangel an Sorge für sich oder andere oder in einem Übermaß an erdrückender Fürsorge und Bemutterung bzw. ein egoistisches Kreisen um die eigenen Bedürfnisse. In unserem Skript stand ein Satz von Jeremy Ross, den ich mir auch in Bezug auf meine therapeutische Tätigkeit immer wieder vor Augen halte:

„Ein hohes Maß an Mitgefühl und Verantwortlichkeit für andere entspringt einem hohen Maß an innerer Leere und Unsicherheit. Die (scheinbare) Bedürftigkeit des anderen wird missbraucht, um sich selbst zu nähren.“

Diese Rechnung geht aber auf Dauer nicht auf. Darauf wies auch 1977 der Psychologe Wolfgang Schmidbauer in seinem Buch „Hilflose Helfer: über die seelische Problematik der helfenden Berufe“ hin. Wer immer nur für andere sorgt, läuft Gefahr auszubrennen.

Bei der Praxis des Selbstmitgefühls ist die Metta Meditation für einen selbst auch nur der erste Schritt. Dann können wir diese vier Sätze für einen Menschen sprechen, der uns nahe ist und mit dem wir überwiegend positive Erfahrungen gemacht haben. Sobald uns dabei etwas einfällt, was uns in der Beziehung zu diesem Menschen traurig, wütend, hilflos etc. gemacht hat, kehren wir wieder zu Schritt eins zurück, in dem wir für uns selbst sorgen.

Ich habe gemerkt, dass diese Praxis mich sogar von einem Teil Ichbezogenheit befreit, weil ich nicht mehr so sehr von anderen Menschen erhoffe, dass sie meine unangenehmen Gefühle in Ordnung bringen (z.B. indem sie sich anders verhalten). Durch das Training in Gewaltfreier Kommunikation nach Marshall Rosenberg weiß ich jetzt sogar, dass andere Menschen und Situationen noch nicht einmal primär an meinen unangenehmen Gefühlen Schuld sind. Diese sind die Summe früherer Erfahrungen – alte Wunden, um die ich mich noch nicht genug gekümmert habe.

Im nächsten Schritt kann man die Sätze für „neutrale“ Personen sprechen. Germer nennt den indischen Gemüsehändler im Laden an der Ecke, der oft mürrisch wirkt, wenn man spät abends nochmal etwas einkauft. Als Germer anfing, für diesen Mann die Metta Meditation zu sprechen, reagierte dieser eines abends freundlich und Germer merkte, dass sich seine Haltung gegenüber dem Gemüsehändler von Gleichgültigkeit in Wohlwollen gewandelt hatte.

Ein wichtiges Element des Selbstmitgefühls ist, sich zu vergegenwärtigen, dass alle Menschen durch leidvolle Erfahrungen gehen. Wenn wir selbst leiden, z.B. Zahnschmerzen haben, kann es helfen daran zu denken, dass alle Menschen hin und wieder Zahnschmerzen haben und auch in diesem Moment auf der Welt einige genauso leiden wie wir. Dann fühlen wir uns weniger allein. (Das ist übrigens auch das Konzept von Selbsthilfegruppen.)

Germer hat den mitfühlenden Umgang mit sich selbst in vier Schritten zusammengefasst:

  1. Feel the pain
  2. Accept it
  3. Compassionately respond
  4. Expect skillfull action

kurz FACE.

Es gibt einige Techniken für die mitfühlende Reaktion, z. B., indem man Musik hört, ein warmes Bad nimmt, Spazieren geht, an Sex denkt, ein gutes Buch liest oder sich sein Lieblingsessen aus der Kindheit kocht (kochen lässt). Für mich funktioniert es aber immer noch am besten, kurz inne zu halten und die vier Sätze der Metta Meditation für mich zu sprechen und evtl. auch für Menschen, die mir das Leben gerade schwer machen. (Das ist ein weiterer Schritt, den man aber erst machen soll, wenn man längere Zeit die Metta Meditation für sich selbst gemacht hat.)

Mit den drei ersten Schritten von FACE beginnt sich unsere Einstellung zu schwierigen Situationen zu ändern, so dass wir im vierten Schritt in der Lage sind, eine Lösung oder einen Ausweg zu finden.

Du kannst ab sofort mit Schritt 1 anfangen, indem Du aufmerksam beobachtest, welche unangenehmen Gefühle im Laufe des Tages in Dir aufsteigen und sie einfach nur benennst, ohne sie zu bewerten oder zu bekämpfen. Nach einiger Zeit merkst Du, dass Du ein Gefühl schon ganz früh erkennst, wenn es gerade erst aufkeimt. Dann ist es leichter, sich liebevoll darum zu kümmern.