Selbstmitgefühl für schwierige Zeiten

Letzte Woche erzählte mir eine Patientin, sie sei mit sich sehr unzufrieden. Aber gerade,wenn wir leiden, sollten wir uns nicht anklagen, sondern Selbstmitgefühl üben.

Selbstmitgefühl ist eine Praxis, die ich erst vor etwa zwei Jahren für mich entdeckt habe. Zwar hatte ich in den jährlichen Tagen des Schweigens und Meditierens im Kloster gelernt, dass man unangenehme Gefühle anschauen und nicht bekämpfen oder ignorieren soll. Aber ich wusste nicht, dass ich mitfühlend mit mir selbst umgehen soll, so wie ich es gegenüber einem Freund oder einer Freundin mit denselben Schwierigkeiten wäre. Wenn ich meine Gedanken genau beobachte, merke ich, wie ich mich anklage, weil ich etwas immer noch nicht hinkriege, oder trotz aller Bemühungen wieder mit denselben Ängsten und schwierigen Lebensthemen konfrontiert bin. Dann bin ich kritischer mit mir als mit einem nahen Menschen in derselben Situation.

In dem Buch von Christopher Germer: „Der achtsame Weg zum Selbstmitgefühl: wie man sich von destruktiven Gedanken und Gefühlen befreit“, fand ich einen Ansatz, liebevoller mit mir umzugehen. Germer ist Psychologe an der Harvard Medical School und Gründungsmitglied des „Institute for Meditation and Psychotherapy“.

Metta Meditation für mich und andere

Die Praxis des Selbstmitgefühls, die er in dem Buch lehrt, basiert auf Achtsamkeit und der buddhistischen Metta Meditation:

  • Möge ich sicher und geborgen sein.
  • Möge ich glücklich/friedlich sein.
  • Möge ich gesund sein.
  • Möge ich mit Leichtigkeit und sorglos leben.

Die meisten Menschen lernen schon früh, dass es egoistisch ist, an sich selbst zu denken und haben deshalb Vorbehalte gegen diese Meditation. Aber nicht nur die buddhistische Psychologie lehrt, dass wir erst dann liebevoll und fürsorglich mit anderen Menschen umgehen können, wenn wir es auch mit uns selbst sind. Auch das christliche Gebot der Nächstenliebe schließt die Selbstliebe ein: „Liebe deinen nächsten wie dich selbst.“

Selbstfürsorge in der Chinesischen Medizin

Während meiner Ausbildung in Traditioneller Chinesischer Medizin habe ich dieses Gebot zum ersten Mal tiefer verstanden. Wir sprachen bei den fünf Wandlungsphasen über die Erde. Ein Mensch, dessen Erd-Anteil ausgeglichen ist, kann gut für sich selbst und andere sorgen. Ein Ungleichgewicht in der Erde äußert sich entweder in einem Mangel an Sorge für sich oder andere. Oder in erdrückender Fürsorge bzw. ein egoistischem Kreisen um die eigenen Bedürfnisse. In unserem Skript stand ein Satz von Jeremy Ross, den ich als Therapeutin immer wieder bedenke:

„Ein hohes Maß an Mitgefühl und Verantwortlichkeit für andere entspringt einem hohen Maß an innerer Leere und Unsicherheit. Die (scheinbare) Bedürftigkeit des anderen wird missbraucht, um sich selbst zu nähren.“

Diese Rechnung geht aber auf Dauer nicht auf. Darauf wies auch 1977 der Psychologe Wolfgang Schmidbauer. In seinem Buch „Hilflose Helfer: über die seelische Problematik der helfenden Berufe“ verdeutlichte er: Wer immer nur für andere sorgt, läuft Gefahr auszubrennen.

Bei der Praxis des Selbstmitgefühls ist die Metta Meditation für einen selbst auch nur der erste Schritt. Manche Menschen fangen lieber mit einem Haustier an oder ihrer Zimmerpflanze. Das kann wichtig sein, wenn wir uns gegenüber besonders kritisch sind. Sobald wir die Sätze für uns selbst sprechen können, gehen wir einen Schritt weiter. Wir wählen einen Menschen, der uns nahe ist und mit dem wir überwiegend positive Erfahrungen verbinden. Sobald uns dabei etwas einfällt, was uns in der Beziehung zu diesem Menschen traurig, wütend, hilflos etc. gemacht hat, kehren wir wieder zu Schritt eins zurück. Wir sprechen die Metta-Meditation wieder für uns selbst.

Selbstmitgefühl verbessert Beziehungen

Ich habe gemerkt, dass Selbstmitgefühl mich sogar von einem Teil Ichbezogenheit befreit. Wenn ich mich gut um mich selbst kümmern kann, bin ich nicht mehr so abhängig davon, dass andere Menschen mich verstehen oder auf meine Bedürfnisse eingehen. Und wenn ich mich weniger bedürftig fühle, kann ich freundlicher und offener auf Menschen zugehen. Wenn ich ganz stabil und friedlich bin, muss es mich noch nicht einmal aus der Ruhe bringen, wenn jemand unfreundlich oder agressiv ist. Ich kann mehr den leidenden Menschen hinter der Wut sehen.

Aber bevor man die Wünsche der Metta-Meditation für jemanden spricht, der eine echte Herausforderung ist, übt man mit einer „neutralen“ Person. Christopher Germer nennt den indischen Gemüsehändler im Laden an der Ecke. Oft wirkt er mürrisch , wenn man spät abends nochmal etwas einkauft. Als Germer anfing, für diesen Mann die Metta Meditation zu sprechen, reagierte dieser eines abends freundlich und Germer merkte: Seine Haltung gegenüber dem Gemüsehändler hatte sich von Gleichgültigkeit in Wohlwollen gewandelt. Das spürte der Mann und reagierte freundlich.

Ein wichtiges Element des Selbstmitgefühls ist, sich zu vergegenwärtigen, dass alle Menschen durch leidvolle Erfahrungen gehen. Wenn wir selbst leiden, z.B. Zahnschmerzen haben, kann es helfen daran zu denken, dass alle Menschen hin und wieder Zahnschmerzen haben und auch in diesem Moment auf der Welt einige genauso leiden wie wir. Dann fühlen wir uns weniger allein. (Das ist übrigens auch das Konzept von Selbsthilfegruppen.)

Selbstmitgefühl in vier Schritten

Germer hat den mitfühlenden Umgang mit sich selbst in vier Schritten zusammengefasst:

  1. Feel the pain
  2. Accept it
  3. Compassionately respond
  4. Expect skillfull action

kurz FACE.

Es gibt einige Techniken, die mitfühlende Reaktion zu verstärken. Zum Beispiel, indem man Musik hört, ein warmes Bad nimmt, Spazieren geht, an Sex denkt oder ein gutes Buch liest. Oder man nährt sich mit dem Lieblingsessen aus der Kindheit. Für mich funktioniert es am besten, kurz inne zu halten und die vier Sätze der Metta Meditation für mich zu sprechen, Eventuell beziehe ich auch die Menschen ein, die mir das Leben gerade schwer machen.

Mit den drei ersten Schritten von FACE beginnt sich unsere Einstellung zu schwierigen Situationen zu ändern. So können wir im vierten Schritt eine Lösung oder einen Ausweg finden.

Du kannst ab sofort mit Schritt 1 anfangen, indem Du aufmerksam beobachtest, welche unangenehmen Gefühle im Laufe des Tages in Dir aufsteigen. Bennene sie einfach nur, ohne sie zu bewerten oder zu bekämpfen. Nach einiger Zeit merkst Du, dass Du ein Gefühl schon erkennst, wenn es gerade erst aufkeimt. Dann ist es leichter, sich liebevoll darum zu kümmern.

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