Diabetes vorbeugen mit richtiger Ernährung

Mit richtiger Ernährung und Heilpflanzen kann man auch an der Schwelle zum Typ-2-Diabetes viel tun, um den Stoffwechsel zu normalisieren.

Rückseite

Immer mehr jüngere Menschen auf der ganzen Welt sind von Typ-2-Diabetes betroffen. Richtige Ernährung und Lebensstil sind die wichtigsten Faktoren, um der Krankheit vorzubeugen.

Diabetes Typ 2 wurde früher Altersdiabetes genannt, weil die Erkrankung auftrat, wenn die Bauchspeicheldrüse im Alter nicht mehr genug Insulin produzierte. Inzwischen hat sich Typ-2-Diabetes aber zu einer Volkskrankheit entwickelt, die zunehmend auch jüngere Menschen betrifft. Nach einer Schätzung der International Diabetes Federation sind in Deutschland 9 Prozent der Bevölkerung betroffen. Die Zahl kann man nur schätzen, weil die Symptome von Typ-2-Diabetes sich über Monate oder Jahre schleichend entwickeln. Wenn die Erkrankung schließlich diagnostiziert wird, sind oft schon Langzeitschäden entstanden.

Frühe Symptome von Typ-2-Diabetes:

  • Schwäche, Leistungsknick
  • Juckreiz und häufige Pilzinfektionen der Haut
  • Harnwegsinfektionen

Risikofaktor Übergewicht

Einer der größten Risikofaktoren für Typ-2-Diabetes ist das metabolische Syndrom, eine Wohlstandskrankheit, die durch das Überangebot von Nahrungsmitteln und zu wenig Bewegung entsteht.

Definition des metabolischen Syndroms:

Übergewicht mit einem Taillenumfang größer als 94 cm bei Männern und größer als 80 cm bei Frauen. Definition des Übergewichts über den Body Mass Index (BMI) = Gewicht in kg durch das Quadrat der Körpergröße in m. Übergewicht besteht, wenn der BMI größer ist als 25.

Plus zwei der folgenden Faktoren:

  • erhöhte Blutfettwerte (Triglyzeride)
  • erniedrigtes HDL-Cholesterin
  • erhöhter Blutdruck (größer als 135 zu 85 mm Hg)
  • erhöhter Blutzuckerspiegel (nüchtern)

Bei Übergewicht und Bluthochdruck sollte man regelmäßig diese Blutwerte und den Blutdruck kontrollieren lassen. Ab dem 50. Lebensjahr empfiehlt sich die jährliche Vorsorgeuntersuchung, auch wenn man von diesen Riskikofaktoren nicht betoffen ist.

Wie wird aus dem metabolischen Syndrom Typ-2-Diabetes?

Insulin vermittelt die Aufnahme von Zuckermolekülen (Glucose) in die Zellen. Bei einem Überangebot an Glucose machen die Zellen dicht , d.h. sie bauen Insulin-Rezeptoren ab (Insulin-Resistenz). Dann bleib die überschüssige Glucose im Blut und der Blutzuckerspiegel erhöht sich. Darauf reagiert die Bauchspeicheldrüse zunächst, indem sie noch mehr Insulin produziert, was das Hungergefühl erhöht. Damit beginnt ein Teufelskreis von noch mehr nicht verwertbarer Glucose, Insulin-Produktion, Hungergefühl – bis die Bauchspeicheldrüse sich erschöpft und die Insulin-Produktion abnimmt. Erhöhte Insulin-Werte im Blut (Hyperinsulinämie) führen außerdem zur vorzeitigen Entwicklung von Arterosklerose.

Lebensstil zur Umkehrung des metabolischen Syndroms

Die gute Nachricht ist: Insulin-Resistenz und Hyperinsulinämie kann man durch richtige Ernährung, Bewegung und Stressreduktion rückgängig machen.

  • Maßvolle und angemessene Ernährung reduzieren das Überangebot von Glucose.
  • Langsam essen vermeidet Zuckerspitzen
  • gründlich kauen erleichtert die Kohlenhydrat-Verdauung
  • Bewegung erhöht den Glucose-Verbrauch.
  • Stressreduktion senkt die Ausschüttung von Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol. Diese drei Hormone sind Gegenspieler des Insulins. Wenn der Körper durch Stress in Alarmbereitschaft versetzt wird, stoppen die „Stresshormone“ die Verdauung, weil für das Überleben Kampf oder Flucht den Vorrang haben. Das bedeutet, dass die Bauchspeichel-Drüse nach Abklingen der Stresssituation wieder von vorn anfangen muss, was zu ihrer vorzeitigen Erschöpfung führen kann.
  • Frühstücken ist wichtiger als Abendessen: Abends ist laut Traditioneller Chinesischer Medizin die schwächste Zeit des Magens (zwischen 19 und 21 Uhr). Das Essen liegt oft schwer im Magen und stört den Schlaf. Viel mehr Energie für gesamten Tag gibt ein ausgiebiges und in Ruhe genossenes Frühstück, denn die beste Zeit des Magens ist zwischen 7 und 9 Uhr.

Intervall-Fasten

Intervall-Fasten hilft Übergewicht zu reduzieren und das Gewicht zu stabilisieren.

Variante 1: Zwei Tage pro Woche weniger als 1000 kcal essen.

Variante 2: Drei Mahlzeiten innerhalb von acht Stunden einnehmen. Dazwischen 16 Stunden Pause, in denen sich die Bauchspeicheldrüse (und der Magen-Darm-Trakt) erholen können. Bei dieser Variante müssen keine Kalorien gezählt werden. Wenn der Tagesablauf diese Einteilung nicht ermöglicht, ist schon viel erreicht, wenn man 12 Stunden Essenspause einlegt. Am besten macht man sich das zur täglichen Gewohnheit.

Ernährung zur Vorbeugung von Typ-2-Diabetes

Zucker reduzieren: Der tägliche Verzehr von Zucker in Form von Süßigkeiten und Gebäck, aber auch in Form von Fruchtzucker in Obst und Trockenfrüchten sollte nicht über 50 Gramm liegen. Das entspricht etwa neun Teelöffeln Zucker. Bei Obst die alten Obstsorten bevorzugen, da sie weniger Fructose enthalten.

Süßstoff vermeiden: Süßstoff regt genauso wie Zucker die Insulin-Auschüttung an und erhöht das Hungergefühl.

Bockshornklee-Samen

  • senken den Blutzuckerspiegel
  • verlangsamen die Verdauung von Kohlenhydraten im Darm und ihre Aufnahme in die Blutbahn (so vermeidet man Zuckerspitzen)
  • aktivieren die Insulin-Wirkung vor allem bei Leber- und Fettzellen
  • haben positiven Einfluss auf die Blutfettwerte
  • senken den Cholesterinspiegel

Vorsicht: nicht überdosieren; v.a. bei Einnahme von Metformin. Die Tagesdosis liegt bei 6 g, wenn man keine Blutzucker senkenden Medikamente einnimmt. Will man therapeutische Dosen erreichen, trinkt man Tee von Bockshornklee-Samen. Zur Prävention kann man sie aber auch gemahlen (Pfeffermühle) in die Salatsoße oder zu Currygerichten geben.

Zimtrinde

  • regt die Produktion von Speichel und Magensaft an
  • verbessert die Blutfettwerte und die Aufnahme von Glucose in die Zellen

Zu dem Fertigpräparat Diabetruw Zimtkapseln gibt es eine placebokontrollierte Doppelblindstudie mit 79 Patienten, deren Typ-2-Diabetes entweder mit Diät oder mit oralen Antidiabetika (Tabletten) behandelt wurde. Sie wurden per Losverfahren auf zwei Gruppen verteilt, wobei die eine über einen Zeitraum von vier Monaten täglich 3g Zimtrinde erhielt, während die andere ein Placebo einnahm. Bei den Patienten, die das Zimtpräparat erhalten hatten, sank der Blutzuckerspiegel um bis zu 29 Prozent, der Gesamtcholesterinwert um 12 bis 26 Prozent und die Triglyzeridwerte um 23 bis 30 Prozent. (Mang B et al. Eur J Clin Invest. 2006; 36 (5): 340-344)

Vorsicht: Das Zimtaldehyd in natürlichem Zimt kann bei Typ-IV-Allergikern Haut- und Schleimhautreaktionen verursachen. Sie sollten deshalb wässrige Extrakte bevorzugen (z.B. Diabetruw), bei denen das Zimtaldehyd durch das Herstellungsverfahren deutlich reduziert wurde. Zimtrinde in therapeutisch wirksamen Dosen nur in Rücksprache mit dem Arzt einnehmen.

Curcuma (Gelbwurz)

Die Pflanze gehört zu den Ingwergewächsen. Aus ihrer Wurzel wird das intensiv gelbe Pulver gewonnen, das der Hauptbestandteil in Curry-Gewürzmischungen ist. Der Hauptwirkstoff, Curcumin, wird derzeit wegen seiner vielseitigen Wirkungen intensiv erforscht, vor allem in Indien und China. Da diese Studien nicht die europäischen Anforderungen erfüllen, sind Curcumin-Präparate hierzulande als Nahrungsergänzungsmittel eingestuft.

Um Typ-2-Diabetes vorzubeugen, empfiehlt es sich, Curcuma täglich in den Speiseplan einzubauen. Wichtig: Curcumin ist fettlöslich. Man sollte es also mit Fett zusammen kochen (für ein Curry zu Beginn mit anderen Gewürzen in Öl anschwitzen) oder mit Milch oder Joghurt aufnehmen. Zusammen mit schwarzem Pfeffer wird der Wirkstoff Curcumin noch besser aufgenommen.

Wenn man bereits an Typ-2-Diabetes erkrankt ist, kann die Einnahme von Curcumin-Präparaten (z. B. Curcumin Loges) hilfreich sein. Denn vieles deutet darauf hin, dass Curcumin nicht nur den Blutzuckerspiegel senkt, sondern wegen seiner entszündungshemmenden und Gefäß schützenden Eigenschaften auch den Folgeerkrankungen von Diabetes vorbeugt.

Bittergurke (Bittermelone)

Bisher gibt es nicht genügend kontrollierte klinische Studien über einen längeren Zeitraum, um die Wirksamkeit von Bittergurke bei Diabetes mellitus beurteilen zu können (Schilcher: Leitfaden Phytotherapie, S. 690). In einer Feldstudie zeichneten sich bei täglicher Einnahme von 1g Extrakt über 6 Monate die folgenden Effekte ab:

  • senkt den Blutzuckerspiegel um bis zu 25 Prozent
  • senkt den HbA1c-Wert um 0,5 Prozent

Zur Vorbeugung kann man die Bittergurke (Asia-Shop) in den Speiseplan aufnehmen. Es gibt außerdem Kombinationspräparate mit Bittergurke, z.B. Dia-orthim Kapseln, die zusätzlich Curcmuma, Zimt, Ingwer und Chrom enthalten.

Haferflocken und Haferkleie beugen Diabetes vor

Haferflocken und insbesondere die Kleie enthalten Beta-Glucane, welche die Aufnahme von Kohlenhydraten aus dem Darm verzögern und so Zuckerspitzen verhindern. Die langkettigen Moleküle wickeln außerdem Gallensäure im Darm ein, so dass weniger Cholesterin entstehen kann. Die in Hafer enthaltenen Avenantrhamide schützen außerdem vor arteriosklerotischen Ablagerungen („Arterienverkalkung“). Die Forschergruppe Klostermedizin hat den Hafer aufgrund dieser und weiterer Heilwirkungen zur Heilpflanze des Jahres 2017 gewählt.

Zur Vorbeugung empfiehlt es sich, täglich 4 EL Haferflocken und 3 EL Haferkleie zu essen, zum Beispiel in Form eines warmen Haferbreis zum Frühstück.

Bei Typ-2-Diabetes empfiehlt es sich, einmal pro Woche einen Hafertag zu machen. An diesem Tag isst man drei Mahlzeiten aus gekochtem Hafer (mit Wasser oder Brühe). Als Zugabe sind Beeren, Mandeln, Kräuter und Gewürze erlaubt. Zucker, Eiweiß und Fett (Joghurt, Milch, Sahne, Butter etc.) sollte man an diesem Tag weglassen, ebenso gesüßte oder alkoholhaltige Getränke.

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